Las mancuernas son un material ideal para el entrenamiento de la fuerza, el desarrollo muscular, la pérdida de grasa, el rendimiento deportivo y la rehabilitación. Además, se adaptan perfectamente a cualquier persona, independientemente de su condición física, experiencia, edad, objetivos… como el traje de un camaleón.
En este artículo descubriremos todas las ventajas de entrenar con mancuernas, qué recomendaciones debemos llevar en la cabeza a la hora de comprar un tipo u otro de mancuernas y los pesos adecuados. Por último, te damos unas pautas básicas para sacarle partido a tus entrenamientos sin riesgos de lesiones y con efectividad. ¡Manos a las pesas!
DEPORTE
Ventajas de entrenar con mancuernas
La elección de uno u otro material para entrenar la fuerza confiere una serie de matices, muchas veces desconocidos, que nos permiten hacer énfasis y priorizar unos aspectos sobre otros, y aportar una variedad de ventajas (y también limitaciones) a tu programa de entrenamiento.
Veamos qué ventajas nos aporta el uso de mancuernas, ampliando y matizando el listado de 7 ventajas que nos proporciona Allen Hedrick en su libro “Dumbbell Training” de Human Kinetics (2014), libro que bajo mi punto de vista tiene fragmentos buenos y otros mejorables (como los ejercicios de core, por ejemplo), pero que nos sirve como excelente punto de partida para explorar las enormes posibilidades que nos brinda el uso de mancuernas en nuestro entrenamiento:
1. Equipamiento económico y no especializado. Una de las ventajas principales del uso de mancuernas es que no necesitamos un equipamiento especialmente caro como ocurre con otros materiales de entrenamiento (como en la adquisición de máquinas). También es un material más asequible económicamente que las barras y discos, que en muchos ejercicios específicos requieren un equipamiento especializado y de seguridad como en el press de banca, las sentadillas o los movimientos olímpicos, donde necesitaremos un banco ajustable, un rack (jaula), discos tipo bumpers y plataformas de amortiguación para la caída de las cargas al suelo.
2. Poco espacio. Requiere de un espacio muy pequeño para ejecutar los movimientos y para almacenar el material. Comparado con el entrenamiento en máquinas, donde necesitamos casi una máquina para entrenar cada zona corporal o tipo de movimiento, o comparado con las barras que miden entre 1,50 hasta 2,20 m (dependiendo de si son olímpicas o no), a lo que hay que sumar un espacio de seguridad libre y amortiguado al final de cada extremo de la barra de aproximadamente 60 cm. Esto permite entrenar a una persona en un espacio muy pequeño, en cualquier habitación de su casa, o entrenar más deportistas en un espacio más pequeño, de forma eficiente y con un mínimo riesgo de lesiones.
3. Gama de ejercicios casi infinita. La adaptabilidad de las mancuernas es tremendamente superior a otras formas de entrenamiento, puesto que, en general, una máquina sólo sirve para realizar un ejercicio determinado, mientras que el abanico de posibilidades con un par de mancuernas es casi infinito. Sin contar que, además, todos los ejercicios desarrollados con barra y discos se pueden ejecutar con mancuernas de forma bilateral, alternativa o unilateral (a un solo brazo), lo que triplica la lista posible de variaciones.
4. Precisión en la progresión. Es un material que permite realizar una progresión (o regresión) con las cargas en relación a la variable de la intensidad de forma exacta con pequeños incrementos de peso, siendo adaptable a cualquier forma física, edad, etc.
5. Patrones motores deportivos específicos. La preparación física y técnica en el deporte exige incorporar movimientos específicos de cada deporte con cargas diferentes (boxeo, judo, tenis, rugby, etc.). Realizar un gesto técnico determinado con mayor carga (ejemplo un directo de boxeo con una mancuerna ligera de 2,5 kg), nos permite explorar posibilidades que la mayor parte de las máquinas jamás nos permitirían, dando libertad al empleo espacial de un movimiento, y adaptándose a los requerimientos del deporte y del deportista. Además, el empleo de movimientos alternos en brazos y piernas, o de un solo miembro de forma unilateral, crea patrones más específicos de entrenamiento en determinados deportes (esgrima, pádel, vóleibol) o en gestos deportivos habituales como correr y esprintar (Behm 2011). Hay que resaltar, que los atletas rara vez aplican fuerza contra una resistencia equilibrada durante la competición. Tanto los movimientos alternos, como los unilaterales, proporcionan un estímulo de entrenamiento único comparado con el entrenamiento con barra, en relación con patrones biomecánicos diferentes y a la asimetría que genera el uso de una carga unilateral con una mancuerna (Lauder y Lake 2008).
6. Entrenamiento explosivo. Un factor muy importante que marca el rendimiento del atleta en la preparación física de un deporte determinado es la capacidad de generar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. El empleo de mancuernas permite el uso de movimientos explosivos que no son posibles de realizar en la mayoría de las máquinas. Un clásico para mejorar estos niveles lo constituyen los ejercicios o levantamientos olímpicos, que podemos realizar también con mancuernas.
7. Mayor seguridad. El uso de mancuernas es más seguro que el de las barras, ya que son más fáciles de sujetar, requieren menos equilibrio, cargan menos la espalda y son un material muy apropiado para el uso de versiones unilaterales de ejercicios como la sentadilla búlgara, el peso muerto a una pierna, etc. Asimismo, si en algún ejercicio pierdes el equilibrio, como en los movimientos unilaterales del tren inferior (a una sola pierna), es más fácil dejar caer unas mancuernas que una barra con seguridad para uno mismo y para los compañeros de entrenamiento que están alrededor, sin contar con los daños que se pueden producir en el propio material y con el resto del equipamiento de la sala, y permitiendo con mayor facilidad recuperar el equilibrio con las manos.
8. Menos lesiones. El entrenamiento con mancuernas hace más fácil continuar con la preparación a los deportistas lesionados sin agravar la zona de la lesión, en comparación con las barras. Por ejemplo, entrenar el brazo o la pierna no lesionados de forma unilateral, manteniendo el brazo o la pierna contraria lesionada en suspensión en el aire, para no apoyarlos y cargarlos con peso. Es obvio, que esto puede acrecentar la falta de simetría cuando el miembro lesionado es el más retrasado en este aspecto y el periodo de lesión es largo, sin embargo, sería una estupenda oportunidad cuando el miembro lesionado es el más desarrollado y fuerte, como método de compensación, como ocurre en deportes unilaterales como el tenis o el pádel.
9. Enseñanza más fácil. Generalmente es más sencillo enseñar ejercicios con mancuernas que con barras. Resulta más simple agarrar y ejecutar versiones de ejercicios olímpicos con las mancuernas que con barras. Esto es algo importante cuando trabajas con grupos grandes que requieren de una rápida autonomía para ejecutar un entrenamiento eficiente y con seguridad.
10. Coordinación intramuscular (reclutamiento de unidades motoras). Un estudio (Welsch 2005) que comparó la activación muscular del pectoral mayor en el ejercicio de press de banca con barra y con mancuernas, demostró el mismo pico de activación con ambos ejercicios, no siendo superior con mancuernas (como se sugería) quizás porque el número de repeticiones y la carga eran bajos (ejecutaron 3 repeticiones sobre un peso que representaba un máximo de 6 repeticiones máximas). Sin embargo, y especialmente para este músculo, hay estudios como veremos más adelante que sí atestiguan una mayor activación muscular con el uso de mancuernas (punto 12).
11. Actividad motora más compleja. Al tener que controlar dos implementos independientes, en vez de controlar una barra con ambos brazos simultáneamente, se mejora significativamente la coordinación intermuscular.
12. Mayor activación de la musculatura estabilizadora y del Core. Al comparar la actividad electromiográfica (EMG) de los músculos del núcleo superficial (es decir, recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal) en el press de hombro con mancuernas sentado, de pie, bilateral y unilateral, se concluye que para mejorar la activación neuromuscular de estos músculos, deben utilizarse ejercicios de pie en lugar de ejercicios sentados, y ejercicios unilaterales en lugar de ejercicios bilaterales, lo que claramente encumbra como ganador al uso de mancuernas (18-81% mejor) sobre la barra (Saeterbakken y Fimland 2012). En conclusión, el ejercicio con mayor exigencia de estabilidad (de pie y con mancuernas) demostró la mayor actividad neuromuscular de los músculos deltoides, aunque este fue el ejercicio con la menor fuerza de 1 repetición máxima (Saeterbakken y Fimland 2013). Otro estudio del mismo autor arroja resultados interesantes comparando peso libre con máquinas, esta vez con ejercicios de remo (Saeterbakken 2015): 1º) el peso libre proporcionó mayor actividad EMG en erectores espinales (bilateral y unilateral) y en multifidus (unilateralmente) que en máquinas; 2º) el trabajo unilateral de los ejercicios activó el oblicuo externo más que la ejecución bilateral, independientemente del ejercicio; y 3º) el trabajo generalmente bilateral de los ejercicios proporcionó mayor actividad EMG del erector de la columna vertebral y de los multífidos en comparación con el trabajo unilateral.
Más estudios como el de Campbell 2014 van en esta línea: “las demandas sobre la musculatura del núcleo para proporcionar estabilidad aumentan con el uso de mancuernas en oposición a una barra”. Sin embargo, y como contrapunto, en un estudio actual de Farias en 2017, se muestran diferencias al comparar el rendimiento de fuerza máxima y la activación muscular (EMG de superficie) en un ejercicio de press de banca (ejecutado con mancuernas, barra y máquina) seguido de unas extensiones de tríceps. La variación en los 3 ejercicios de press de banca influye tanto en el rendimiento de repetición (el uso de mancuernas tenía el beneficio de mostrar la menor interferencia con las extensiones de tríceps posteriores amentando así el volumen de repeticiones), como en los patrones de activación muscular (según sea uno u otro el músculo testado) durante el ejercicio de extensión de tríceps consecutivo. Parece que en este estudio la mezcla de elementos como la prefatiga enrarece los resultados pudiendo pensarse que sería adecuado periodizar el uso de los diferentes materiales para maximizar los resultados (Brennecke 2009. Soares 2016. Fisher 2014 y 2015. Prestes 2015. Golás 2017).
13. Mayor rango articular de movimiento (ROM). Al utilizar mancuernas, y especialmente al emplear una sola mancuerna en vez de dos, se incrementa el rango total de movimiento posible (Patterson 2015).
14. Mejor recuperación del daño muscular. Se evidencia una recuperación similar del músculo pectoral en entrenados a las 96 h post-ejercicio entre las variantes de máquina, barra y mancuernas para el ejercicio de press pectoral. Sin embargo, la recuperación para el mismo ejercicio en el dolor muscular del tríceps sólo fue inexistente para la opción de mancuernas, lo que muestra menor daño muscular que su realización en barra o máquina (Ferreira 2017).
15. Detecta y corrige asimetrías. La corrección de asimetrías está más recomendada desde el punto de vista de la salud y de la estética (equilibrio muscular) que del rendimiento deportivo, donde la corrección total de las asimetrías no es algo funcional. Sí es cierto que los deportes unilaterales necesitan un óptimo trabajo de compensación para evitar lesiones, y que es más habitual encontrar asimetrías musculares en el miembro superior que en el inferior (Cuk 2001; Battles 2009).
- Detección: elegir un peso con 2 mancuernas con el que se puedan realizar entre 5 y 10 repeticiones máximas al fallo muscular. Una vez alcanzado el fallo, el miembro no dominante se retrasará en el movimiento respecto al dominante (según la repetición en la que ocurra, tendremos una mayor o menor asimetría).
- Corrección: en asimetrías musculares importantes (en fuerza y/o tamaño) se deben utilizar mancuernas, poleas, máquinas con brazos de palanca independientes y movimientos unilaterales, ya que compensan el desequilibrio a base de aumentar el progreso de la parte más débil, manteniendo el de la parte fuerte. Las mancuernas generan mayor activación del músculo diana de cada lado que si se realizaran de forma bilateral (por ejemplo, con barras), aunque el peso total sea inferior al movilizado con barra (Anderson 2005; Behm 2005). Además, el lado fuerte no queda retrasado por el efecto contralateral que genera el entrenamiento unilateral (Housh 1992; Munn 2004; Hubal 2005; Carroll 2006; Fimland 2009) Se debe aumentar la calidad de repeticiones y series (intensidad) en lugar de aumentar la cantidad (volumen), en el lado débil, en rangos de 4-10 repeticiones para ejercicios unilaterales y 1-12 repeticiones para ejercicios bilaterales.
16. Mejora cognitiva en demencias. Disponemos de pruebas preliminares que demuestran el beneficio potencial del entrenamiento con mancuernas para mejorar la función cognitiva en adultos mayores con defecto cognitivo leve (Lü 2015).
Recomendaciones para la compra de mancuernas
Modelos de mancuernas: disponemos de 3 tipos de mancuernas en el mercado, cada una de ellas con sus ventajas e inconvenientes.
- Peso Fijo: su adquisición es más costosa, ocupan más espacio, pero son más cómodas de utilizar para los cambios frecuentes de peso en las sesiones de ejercicio.
- Peso ajustable de forma manual: son más económicas, necesitan de menor espacio de almacenamiento, pero resultan más incómodas al requerir meter y sacar discos para el cambio de ejercicios y de cargas en las progresiones. Para ahorrar dinero, esta debe ser tu elección.
- Peso ajustable de forma “automática”: es un híbrido entre los otros dos tipos anteriores, bajo mi punto de vista la mejor opción para entrenar en casa o en espacio reducidos (sustituye a una gama completa de mancuernas), y con la comodidad de un cambio muy rápido de cargas mediante la selección y el bloqueo del peso. Como inconveniente el precio suele ser alto. Entre las diferentes marcas comercializadas tenemos Powerblock, BowFlex, DKN, Omni, Bodymax, etc. que se diferencian en la ergonomía, el volumen total, la calidad del material y la facilidad y rapidez para cambiar de peso.
Unidades necesarias: para la mayoría de personas un rango de peso entre 5 y 32,5 kg es suficiente para trabajar la mayor parte de ejercicios, con incrementos de 2,5 kg entre dos pesos consecutivos. Atletas masculinos muy avanzados y con un excelente estado de forma física en fuerza, podrán necesitar pesos mayores, alcanzando hasta los 60 kg o más. Con estas indicaciones tenemos dos posibilidades (pensando en un rango de 5 - 32,5 kg), utilizar mancuernas de peso fijo o ajustables:
- Peso fijo (no ajustable): necesitamos 12 pares de mancuernas (rango de 5 - 32,5 kg).
- Peso ajustable: recomiendo 2 barras cortas, 4 cierres de barra (pinzas), 4 discos de 10kg (con un diámetro no muy grande), 4-8 discos de 5 kg, 4-8 discos de 2,5 kg y 4-8 discos de 1,25 kg. El nº total de discos para cada peso dependerá de la configuración elegida, de si se prescinde de los discos de 10kg (pueden ser algo incómodos para su uso en mancuernas por su tamaño), y de la longitud de la zona de carga al extremo de cada mancuerna.
Pautas básicas del entrenamiento con mancuernas
Elige tu OBJETIVO prioritario entre entrenamientos para el desarrollo muscular, la pérdida de grasa corporal, los deportes de potencia, los deportes de velocidad o ejercicios de compensación muscular o rehabilitación. Esta será la “hoja de ruta de tu barco”, rumbo a…
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Decide, según tu experiencia, tiempo disponible, objetivo y otras consideraciones necesarias, entre los diferentes tipos de RUTINAS existentes: Fullbody, Torso-Pierna, Press-Pull, División muscular, etc
Si practicas algún deporte selecciona en tus rutinas 5 TIPOS DE MOVIMIENTOS: empuje (horizontal y vertical), tracción (horizontal y vertical), dominantes de cadera, dominantes de rodilla y de core (versiones “anti-movimiento”). Sin olvidar nunca los muy importantes ejercicios generales de cuerpo completo y de naturaleza explosiva.
Ten en cuenta que, las mancuernas son muy apropiadas para entrenar el tren superior. Sin embargo, si la capacidad física del atleta es superior, es fácil que nos “quedemos cortos” en peso para el tren inferior al trabajar las piernas. La solución es fácil, utiliza LAS VERSIONES UNILATERALES de los ejercicios de pierna y cadera: sentadilla búlgara, sentadilla skater, peso muerto rumano a una pierna, zancadas atrás, pistols modificados (elevados), step-up, elevación de cadera a una pierna…. Recuerda que la mayor parte de los deportes son dominantes de tren inferior, es decir, un tren inferior potente y fuerte tiene más que ver con el éxito deportivo, que unos bíceps grandes. En la mayoría de los deportes, el factor limitante en el rendimiento óptimo es la capacidad de generar niveles de potencia y no de fuerza. Por otro lado, el uso unilateral o alterno de las extremidades es el “gold estándar” en competencia deportiva.
Utiliza EJERCICIOS GLOBALES (multiarticulares) en la mayor parte de tu programa, alrededor del 70-80%, y selecciona una menor cantidad para los ejercicios de aislamiento (monoarticulares) en torno al 20-30%.
Selecciona un ENFOQUE MULTIPLANAR en los ejercicios mediante la inclusión de movimientos en los 3 planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas.
Emplea las diferentes OPCIONES existentes en el trabajo con mancuernas: unilaterales (equilibrio y simetría), bilaterales y alternas. En la variedad radica el éxito.
Aprende que hay ejercicios, como en zancadas, o sentadillas-splits, donde la POSICIÓN DE LA CARGA UNILATERAL, en posición contralateral a la pierna adelantada (A), activa en mayor medida el Glúteo medio, el Vasto Lateral y el Vasto Medio, que en posición isolateral (B) (Stastny 2015).
Cuida al máximo tu POSTURA, coge y deja las mancuernas del suelo con la espalda recta, evitando curvarla, y sin caer en el conocido “guiño de glúteo”. La zona neutra es tu línea roja a no sobrepasar.
Carga el MISMO PESO EN AMBOS LADOS de la mancuerna, y sujeta los discos siempre con pinzas en cada extremo por seguridad.
Aunque las mancuernas no están construidas con la finalidad de dejarlas caer al suelo, la buena práctica en su carga, luego nos hará más fácil extrapolarla al uso de barras olímpicas con discos tipo bumper. Mejor COLOCA LOS DISCOS más grandes en el interior de cada extremo de la barra, ya que los discos interiores absorben la mayoría de la fuerza si golpean el suelo. Si fuera ergonómicamente posible, utiliza discos más grandes que sustituyan a varios pequeños, puesto que absorben también la mayor parte de la fuerza si caen al suelo. No mezcles tamaños, sé ordenado, carga los discos por orden de mayor tamaño desde el interior al exterior en cada lado, para crear un bloque compacto estable y resistente a una posible caída (que no debería ocurrir).
Cálzate unas ZAPATILLAS SIN AMORTIGUACIÓN o zapatillas minimalistas, especialmente en los ejercicios del tren inferior cargados con mancuernas de mucho peso, ya que la amortiguación desestabiliza. Mejor siempre un apoyo firme y estable, que descansar en un “colchón” mullido e inestable, fuente de posibles lesiones que podemos evitar.
Josemi del Castillo
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Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CCAFYDE – Colegiado 55.255) por la Universidad Politécnica de Madrid (INEF) en 1997. Vocal del COPLEF Madrid en las áreas de entrenamiento, Fitness y Educación Física. Más de 20 años de experiencia técnica y docente en el mundo del entrenamiento. Ponente en cursos de formación en Ciencias del ejercicio. Miembro activo del colectivo #EF1hDiaria para luchar contra la obesidad infantil y mejorar el desarrollo integral de los niños. Además, gran parte de su labor como divulgador de salud a través del ejercicio físico se realiza como colaborador habitual en numerosos medios de comunicación nacionales (TV, radio y prensa). Dos frases resumen su filosofía:”La actitud es más importante que la aptitud” y “El Ejercicio es medicina”.
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