La hidratación del deportista: agua pero también…bebidas isotónicas
La mayoría de los aficionados a practicar deporte de forma regular suelen descuidar su hidratación por desconocimiento. No beben agua suficiente, ni en el momento adecuado. Pero, sobre todo, tras un ejercicio intenso, pocos son los que reponen la pérdida de electrolitos con bebidas isotónicas
EFE/Emilio Naranjo
Esta es una de las evidencias que salieron a la luz en el reciente I Congreso Internacional de Hidratación, celebrado en Madrid, donde más de mil científicos y especialistas en salud debatieron las últimas investigaciones sobre la importancia de los fluidos en el organismo.
Esa es la principal razón por la que los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.
líquido una o dos horas antes del ejercicio que permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.
Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
“Para las personas que les sienta mal beber durante el ejercicio deben intentar hacerlo en pequeños sorbos y con más frecuencia. Cada persona debe encontrar su pauta, pero lo que es indudable es que si está sudando tiene que rehidratarse”, apunta la catedrática Rosa Ortega.
Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.
“Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere”, apunta la experta.
En actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida.
“Alternar agua y bebida deportiva es una buena combinación -apunta Rosa Ortega- ya que las isotónicas no solo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba el líquido”.
Estos preparados de sabor agradable y, por tanto, más fáciles de consumir cuando son ricos en sodio contribuyen a mantener el estímulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal.
El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2 litros de agua para las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el 10%.
“Sin embargo, la mayoría de la población no se hidrata adecuadamente. No forma parte de nuestros hábitos . Es una asignatura pendiente. Hay personas que llegan a quedarse con un balance de líquidos negativo”, advierte la catedrática de la Universidad Complutense.
Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel óptimo de hidratación.“Se requiere una perdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura”, explica la catedrática del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense, Rosa Ortega Anta.
Esa es la principal razón por la que los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.
Beber antes, durante y después
Lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes, es beber en torno a medio litro delíquido una o dos horas antes del ejercicio que permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
“Para las personas que les sienta mal beber durante el ejercicio deben intentar hacerlo en pequeños sorbos y con más frecuencia. Cada persona debe encontrar su pauta, pero lo que es indudable es que si está sudando tiene que rehidratarse”, apunta la catedrática Rosa Ortega.
Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.
“Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere”, apunta la experta.
Agua sí, pero bebidas isotónicas también
Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. Algunos participantes en el Congreso de Hidratación de Madrid subrayaron la necesidad de concienciar al deportista aficionado para que consuma bebidas isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.En actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida.
Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no hay suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas.
“Alternar agua y bebida deportiva es una buena combinación -apunta Rosa Ortega- ya que las isotónicas no solo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba el líquido”.
Bebidas deportivas con hidratos de carbono
Otro aspecto de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre.Estos preparados de sabor agradable y, por tanto, más fáciles de consumir cuando son ricos en sodio contribuyen a mantener el estímulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal.
Sin embargo, la catedrática Rosa Ortega no recomienda las bebidas hipertónicas, que son aquellas muy concentradas, ya que el organismo tarda más tiempo en absorberlas.Pero no solo hay que beber, también es conveniente comer ligero antes del ejercicio físico dejando el tiempo suficiente para hacer la digestión de los alimentos. Si la actividad física es por la mañana, en ningún caso hay que saltarse un desayuno rico en cereales y zumo de frutas.
El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2 litros de agua para las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el 10%.
“Sin embargo, la mayoría de la población no se hidrata adecuadamente. No forma parte de nuestros hábitos . Es una asignatura pendiente. Hay personas que llegan a quedarse con un balance de líquidos negativo”, advierte la catedrática de la Universidad Complutense.
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