intro

Introducción

Detailinformationen

• Meyer & Meyer Sport UK, 04/2012
• Einband: Kartoniert / Broschiert
• Sprache: Englisch
• ISBN-13: 9781841263502
• Bestell-Nr.: 1663729
• Umfang: 336 Seiten
• Sonstiges: m. 1000 Farbabb.
• Gewicht: 1183 g
• Maße: 290 x 210 mm
• Stärke: 19 mm
• Erscheinungstermin: 15.4.2012
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  Achtung: Artikel ist nicht in deutscher Sprache!

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Klappentext

This book describes over 440 exercises with comments and illustrations based on empirical know-how and scientific research. It includes all of the basic and numerous less common exercises with comments and anatomic illustrations. It is thus an authentic encyclopedia of exercises and biomechanical information, but the language used is easily comprehensible at all times.

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Anmerkungen:

• Bitte beachten Sie, dass auch wir der Preisbindung unterliegen und kurzfristige Preiserhöhungen oder -senkungen an Sie weitergeben müssen.

 

 

    La República Bolivariana de Venezuela vive momentos de profundas transformaciones estructurales que están dirigidos a la consolidación de una nueva sociedad, mas humanista, democrática, eficiente y capaz de asumir en forma positiva y constructiva los retos de su propia transformación, cuyos principios están definidos en la Constitución de la República Bolivariana de Venezuela de 1999.

    La Educación Física, Deportes y Recreación como actividad social y como política pública, no se encuentra ausente ni aislada de los retos que debe afrontar la República Bolivariana de Venezuela. En tal sentido, el deporte dejó de constituir un medio de vida y perdió su condición clasista y discriminatoria, para convertirse en derecho del pueblo. Por tanto, se trata de impulsar en todo el territorio nacional un nuevo proyecto de país, donde la actividad física, los ciudadanos y la sociedad civil sean los auténticos beneficiarios y protagonistas como parte de la base de lanzamiento del país hacia el proceso de refundación de la Republica como fin supremo del Estado.

    Sin embargo, a pesar de los beneficios que tiene para la sociedad, en Venezuela este fue un aspecto olvidado durante décadas. Con la llegada del presidente de la República, Hugo Chávez Frías, comienza una nueva etapa para el deporte nacional, pues el 31 de julio de 2004 se dio inicio a un programa social creado como parte de los acuerdos de cooperación Cuba-Venezuela, para involucrar a las comunidades en la participación de actividades físicas y el deporte recreativo desarrollando la actividad física como valor cultural y de equilibrio social; creando conciencia sobre la importancia de la vida sana, de los cuidados del organismo y cómo la actividad física es capaz de proveer salud y bienestar. A esta misión se le llamo Misión Barrio Adentro Deportivo.

    Hoy en día, el ocio es una industria organizada en la cual, la inversión y el negocio son sus ingredientes básicos. Esta concepción del ocio dictada por el simple valor del mercado, refleja el proceso mediante el cual, los valores cuantitativos reemplazan a los cualitativos. El ocio debe contribuir a desarrollar la imaginación creativa y la inteligencia crítica. Y debe cuestionar la importancia de estos valores mercantiles. La importancia de la ocupación del tiempo libre en actividades que nos ayuden a formarnos como personas, tiene un carácter preventivo de algunos de los males que aquejan a la sociedad: depresión, soledad, aislamiento, alcoholismo, drogadicción, enfermedades por sedentarismo, enfermedades crónicas, etc.

    Esto hace que el tiempo libre hoy en día sea una reivindicación de todas las clases sociales y de todos los grupos etarios. En esta línea Peralta (1990) afirma que liberar el tiempo y generar el espacio para que la recreación contribuya al perfeccionamiento del hombre, es un reto para éste, pero significa también un reclamo de la sociedad al estado y al gobierno para que las estructuras productivas y de distribución del ingreso garanticen tiempo y recursos adicionales para el recreo del cuerpo, la mente y el espíritu. Este reclamo social, en pro de una mejora cualitativa y cuantitativa de vida está en relación con lo que denominamos calidad de vida, aspecto este directamente relacionado con el tiempo libre, por cuanto, la calidad de vida que experimenta una persona hoy en día, en nuestra sociedad, predominantemente urbana, está ligada al tiempo libre.

    La educación del ocio y el tiempo libre, no sólo como tema de debate, sino singularmente como preocupación y ocupación educativa merece una atención creciente, que es, como expresa Martínez (1995: 13) “tanta y de tal magnitud que puede considerarse como un auténtico deber social”. El buen uso del ocio y el tiempo libre es, fundamentalmente, un problema que debe ser abordado desde la perspectiva educativa, tanto desde el punto de vista individual como desde el colectivo. Por ello se debe ir, con paso firme y seguro, hacia una racionalización del tiempo libre, en el que éste se viva de la manera más positiva, para llegar a gozar plenamente del ocio con dignidad.

    La actividad física recreativa es fundamental para el logro de una mejor calidad de vida, pues ella, contrarresta los problemas que trae el sedentarismo en cuanto a la salud corporal y al empobrecimiento de la capacidad de acción. Es una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana.

    Por ello, es oportuno reflexionar en base a la importancia de la actividad física, en cuanto, si logramos la toma de conciencia en el niño y niña de 10 y 11 años sobre los beneficios de la actividad físico- recreativa en la salud para la canalización del ocio en actividades formadoras. Es de hacer notar que, esta etapa etaria de la niñez es muy importante, pues en ella se definen las principales características del desarrollo del ser humano, tanto psíquica como físicamente. Es en ella donde se realizan cambios esenciales para el futuro comportamiento personal y social. Además, en la misma es cuando más desprotegido suele estar el ser humano, y depende de los demás para alcanzar una salud física y mental adecuada.

Situación problemática

    La comunidad de la población de Naricúal en el municipio de Simón Bolívar del Estado Anzoátegui, seleccionada como escenario para la realización de esta investigación, se caracteriza por un alto nivel de incidencias negativas en el orden social, que afectan directamente a niños y niñas de 10 y 11 años, aun cuando debemos reconocer que se han aplicado múltiples programas por diferentes sectores estadales, se impone promover y garantizar una reeducación del individuo a las normas y modelos comunitarios; enmarcado en la actividad física como base fundamental.

    En la comunidad de Naricúal, Municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui, la práctica de los deportes colectivos y de actividades físico-recreativas no se realizan por existir poca capacitación y organización en este sentido; en tal sentido, presenta las limitaciones siguientes:

• Carece de un personal calificado que planifique y ejecute las actividades físico-recreativas.
• Presenta insuficiencia de implementos deportivos y recreativos.
• No existe un buen aprovechamiento del tiempo libre en dicha comunidad.
• Inclinación hacia actividades poco saludables sin un objetivo educativo para su desarrollo personal.
• Falta de proyectos y de gestión para concientizar a los niños y niñas de un correcto uso del tiempo libre.
• Desmotivación y falta de opciones al momento del tiempo libre.
• Las posibilidades para la realización de actividades físicas-recreativas están muy limitadas.
• La comunidad no tiene ofertas para el uso de su tiempo libre, enmarcadas en las actividades físico-recreativas, lo que afecta la situación social de los pobladores de la comunidad de Naricúal, Municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui.

    En la actualidad durante este tiempo se realizan otras actividades que afectan la salud mental y física como lo son: el consumo de bebidas alcohólicas, cigarros y juegos ilícitos que lejos de formar en valores distorsionan la personalidad de los niños y niñas que pretendemos formar y los cuales, aún carecen de una adecuada correspondencia con los intereses y necesidades de la comunidad en general por lo que la práctica de actividades físico-recreativas nos constituyen un medio importante para insertar a estos niños y niñas a la sociedad y de esa forma no solo saldar la deuda con ella sino incorporarse en ella acogiendo en su totalidad los principios y valores en los que se basa el ordenamiento legal que para su mejor desenvolvimiento ha sido creado.

    Lo antes expuesto permite definir lo siguiente.

Problema científico

• ¿Cómo contribuir a incrementar la participación en el tiempo libre de los niños y niñas de 10 a 11 años en actividades físico-recreativas en el sector Naricúal, municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui?

Objeto de estudio

• El tiempo libre de los niños y niñas de 10 a 11 años en el sector Naricúal, municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui.

Campo de acción

• Las actividades físicas recreativas en función del aprovechamiento de tiempo libre de los niños y niñas de 10 a 11 años.

Objetivo

• Elaborar una propuesta de actividades físico-recreativas, para mejorar la ocupación del tiempo libre de los niños y niñas de 10 a 11 años de la comunidad de Naricúal, municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui.

Preguntas científicas

• ¿Qué fundamentos teóricos metodológicos existen sobre las actividades físico-recreativas?
• ¿Cuáles son las limitaciones y potencialidades existentes en la comunidad objeto de estudio respecto a las actividades físico-recreativas para los niños y niñas de 10 y 11 años del sector Naricúal, municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui?
• ¿Qué elementos deben considerarse para aplicar un plan de actividades físico-recreativas para el aprovechamiento del tiempo libre de los niños y niñas de 10 y 11 años de la comunidad estudiada?
• ¿Cómo validar la implementación de una propuesta de acciones físico-recreativas para el incremento de la participación de los niños y niñas de 10 a 11 años en el sector de Naricúal, municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui?

Tareas científicas

• Determinar de los fundamentos teóricos metodológico que sirven de base para el desarrollo de las actividades físico-recreativas en los niños de 10 a 12 años.
• Diagnosticar la situación actual de las actividades físico-recreativas para los niños y niñas de 10 a 11 años durante su tiempo libre en la comunidad de Naricúal, municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui.
• Elaboración de una propuesta de actividades físico-recreativas que mejoren las necesidades de ocupación del tiempo libre de los niños de 10 a 11 años en la comunidad de Naricúal, municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui.
• Valoración de la utilidad de las actividades físico- recreativas para mejorar el aprovechamiento del tiempo libre.

Definiciones de trabajo

Actividades preferidas: Son aquellas que más gustan a los individuos para realizarlas en el tiempo libre.

Asentamiento poblacional: Establecimiento de un grupo de personas para vivir.

Comunidad: Conjunto de personas que se relacionan bajo el respeto mutuo y se vinculan al desarrollo de actividades comunes dentro de la sociedad.

Conocimiento y desarrollo corporal: desarrollo de la coordinación dinámica general y la lateralidad, al utilizar todos los segmentos corporales.

Consejo comunal: Entidad gubernamental local, de carácter representativo, comprende una demarcación territorial dada, atendiendo a las necesidades e intereses de la población de su área.

Conjunto de actividades: Grupo ordenado de normas o procedimientos que contribuyen a un fin.

Cultura Física: Es una parte de la cultura general de la sociedad y de la cultura individual, su contenido específico se fundamenta en el huso racional que da el hombre a su actividad motora a fines de contribuir a la optimización de su desarrollo físico y rendimiento motor para enfrentar con éxito la tarea de su vida propia y de la sociedad.

Estructuración Espacial: a través de las distintas formaciones grupales los alumnos descubren el espacio corporal propio y el espacio próximo.

Estructuración Temporal: los diferentes desplazamientos y cambios de velocidad en el juego, hacen que los alumnos conozcan las duraciones, velocidades y ritmos en las distintas actividades.

Enriquecimiento del lenguaje: mediante los diálogos en los juego s adquieren un lenguaje natural, practicando la correcta forma de articular, realizando la fonación y memorizando las palabras.

Empleo racional y sano del tiempo libre: es la distribución armónica del tiempo libre en un conjunto de actividades variadas, que por su contenido y uso van a contribuir al desarrollo integral de las dimensiones física, psíquica y sociocultural de los niños y niñas.

Grupo: Piedra angular de la sociedad, conjunto de elementos en interacción dinámica, su importancia está en la función que desempeña dentro de la sociedad.

Integración en el grupo: primeros fundamentos de la comunicación entre sus iguales.

Juegos tradicionales: Son los juegos que a pesar del tiempo transcurrido siguen perdurando, trasmitiéndose de generación en generación, sin cambiar su esencia y que guarda la tradición de un pueblo y a través de ellos se desarrollan capacidades motrices como la rapidez, la fuerza y la agilidad.

Oferta recreativa: Conjunto de actividades recreativas que forman parte de una programación llevada a cabo por un organismo o institución que son puestas a disposición de la población para la elección y realización opcional en su tiempo libre, en función de las necesidades e intereses de esta.

Programa de actividades recreativas: Son las actividades que se planifican con la finalidad de garantizar las demandas recreativas.

Propuesta de tiempo libre: Es un conjunto de actividades recreativas cotidianas, caracterizada por el modo de vida dado, los cuales pueden agruparse en varios tipos de actividades principales, formadas a su vez por determinadas actividades específicas.

Preferencias o Intereses Recreativos: Factores o elementos que determinan en las personas la elección y realización de las actividades recreativas, determinantes en la satisfacción de sus gustos y necesidades.

Recreación: Es el conjunto de fenómenos y relaciones que surgen en el aprovechamiento del tiempo libre mediante actividades deportiva, culturales, Profilácticas, terapéuticas, cognoscitivas, sin que para ello sea necesario una compulsión externa y mediante las cuales se obtiene satisfacción inmediata y desarrollo de la personalidad.

Recreación Física: Es la relación de actividades de diversos tipos ejecutados en un tiempo libre van a tomar como marco de acción una instalación, campo deportivo o simplemente los recursos que ofrece la naturaleza para brindar al individuo la satisfacción de la necesidad de movimiento.

Tiempo Libre: Es aquella parte del tiempo que queda después de las actividades laborales, domesticas, fisiológicas y de transportación donde se realizan actividades por libre opción, no obligatorias, a voluntad de los propios individuos.

Justificación

    La justificación del presente estudio se encuentra en la propuesta de actividades físico-recreativas que abordan la problemática de la mala utilización del tiempo libre en los niños y niñas de entre 10 y 11 años en la comunidad de Naricúal, Municipio Simón Bolívar del Estado Anzoátegui y su repercusión en acciones transformadoras.

Métodos aplicados

Del nivel teórico.

• Análisis – síntesis, histórico – lógico, inducción – deducción.

Métodos empíricos

• Observación, encuesta, entrevista, consulta a especialistas, análisis documental

Métodos Estadísticos Matemáticos

• Calculo porcentual: estadístico descriptivo.

Población

• Está formada por los 181 niños y niñas comprendidos en las edades de 10 a 11años de la población de Naricúal, municipio Simón Bolívar, Estado Anzoátegui.

Muestra

• La conforman 97 niños y niñas de entre 10 y 11 años que representan el 54% de la población.

Conclusiones

• La determinación de necesidades demostró que existe baja incorporación de los niños y niñas de la comunidad de Naricúal a las actividades físico-recreativas.
• Las actividades propuestas en función de la determinación de necesidades están dirigidas a mejorar la incorporación de los niños y niñas de la comunidad de Naricúal a las actividades físico-recreativas.
• La propuesta diseñada resulta efectiva al incidir positivamente en la incorporación de los niños y niñas de la comunidad de Naricúal a las actividades físico-recreativas.

Referencias bibliográficas

• Dumazedier, Joffre. La revolución cultural del tiempo libre. Sao Pablo Brasil, 1994.
• Kisnerman, N. Teoría y práctica del trabajo social. Humanitas, Buenos Aires, 1986. p.11
• Munné Frederic. Psicosociología del tiempo libre. Un enfoque crítico. México. Editorial Trillas, 1984 pp. 61-63.
• Munné, F. Psicosociología del tiempo libre. Un enfoque crítico. Ed. Trillas, 1999.
• Waichman, Pablo. Tiempo libre y recreación. Un desafío pedagógico. Buenos Aires, Ed. PW, 1993.
• Zamora, Fernández Rolando. El tiempo libre de los jóvenes cubanos. La Habana Cuba. Editorial de Ciencias Sociales, 1984. p. 8.

Natalia Papalia centro de entrenamiento de Capital

Introducción

    Las actividades que se suceden cotidianamente responden a un motivo que las induce. Al estudiarse los aspectos psicológicos que caracterizan el accionar de la personalidad, se penetra en la esfera motivacional, pues todo lo que hace el hombre, es provocado y sostenido por algo. Los elementos de base de la motivación, se encuentran en las necesidades y los motivos.

    La práctica de ejercicios físicos en Cuba desde edades tempranas, responde a un programa psicopedagógico de iniciación deportiva donde se prepara al escolar de forma integral y se crean las bases de disposición y capacidades primarias para la formación del talento deportivo.

    El término iniciación fue definido por Blázquez Sánchez (1995) como un proceso de enseñanza-aprendizaje progresivo y optimizador que tiene como intención conseguir la máxima competencia en una o varias actividades deportivas. Para el éxito de este programa, se hace necesario activar todas las reservas psicológicas en función del logro y dominio del deporte, pues de ello dependerá en gran medida, que se mantengan estables los niveles de rendimiento en entrenamientos y competencias.

    De lo anterior se desprende que la labor de los especialistas deportivos, especialmente de los psicólogos, se centre en la motivación como proceso crucial de disposición personal. Por vez primera, los escolares se enfrentan a una dualidad de tareas con un alto nivel de exigencias: la actividad docente, sistemática y obligatoria, que incluye programas terminales hacia otros de complejidad superior y por otra parte, la actividad deportiva, donde deben desarrollar disímiles habilidades específicas que exige el alto rendimiento.

    Este proceso de potenciación, está enmarcado dentro de una etapa de transición de la niñez a la adultez llamada Adolescencia, donde coexisten rasgos de ambos períodos con sus consecuentes transformaciones. El reto del personal que trabaja en este perfil, es mantener un estado favorable para el rendimiento deportivo y hacer de esta práctica un ejercicio sano, de placer y autoconocimiento, donde prime la satisfacción personal del practicante.

¿Qué se entiende por motivación en el ámbito deportivo?

    Muchos especialistas han abordado este tema desde diferentes aristas. Partiendo del propio concepto motivación, González (2008) la define como la compleja integración de procesos psíquicos que efectúa la regulación inductora del comportamiento, pues determina la dirección (hacia el objeto-meta buscado o el objeto evitado), la intensidad y el sentido (de aproximación o evitación) del comportamiento.

    Así mismo la motivación despierta, inicia, mantiene, fortalece o debilita la intensidad del comportamiento y pone fin al mismo, una vez lograda la meta que el sujeto persigue.

    En el deporte, la motivación como proceso constituye una orientación activa y persistente de la persona hacia determinados objetos-metas (Sánchez, 2005). Está formada por un conjunto de variables sociales, ambientales e individuales que determinan la elección de una actividad, la intensidad en la práctica de esa actividad, la persistencia en la tarea y el rendimiento.

    Lo anterior refuerza que el estudio de la esfera motivacional en la iniciación deportiva considere todos aquellos indicadores personales y sociales, así como situacionales que inciden en la orientación y dirección de los motivos de los practicantes.

¿A qué elementos se le debe prestar interés, al incentivar el disfrute por la práctica deportiva?

    En los escolares y juveniles, la formación de un sistema de motivos debe estar en correspondencia con el nivel de maestría y las particularidades psicológicas individuales, para la creación del estado de disposición psíquica para la competencia.

    El gusto o preferencia generalmente son generadores de objetivos y metas centrados en la tarea, muy positivos para el éxito. No siempre es así en el resto de los motivos de iniciación, los cuales pueden propiciar diferentes problemáticas para estas edades. (Suárez, 2012).

    De lo anterior se desprende que en la etapa de preparación general del deportista y a lo largo de todo el macrociclo, el entrenador debe trazarse objetivos dirigidos a: lograr un estado emocional favorable para el rendimiento deportivo; lograr una motivación intrínseca hacia la actividad deportiva; lograr un nivel alto de disposición hacia los entrenamientos; desarrollar cualidades volitivas; lograr la integración familia-deporte, favorecedora para el rendimiento deportivo; así como lograr una adaptación favorable al régimen de vida del deportista. (Cañizares, 2009).

    Para que el deportista se encuentre motivado hacia la actividad de los entrenamientos y competiciones, es muy importante la forma en que se lleva a cabo el establecimiento de objetivos. Rius Sant (1989) plantea que el objetivo debe ser claro, concreto y posible de medir, que los mismos deben constituir metas difíciles pero realistas, que se deben diferenciar aquellos que son necesarios alcanzar en entrenamientos y los que se aspira a lograr en la competición y que se debe evitar la connotación negativa. (Citado en Buceta, 1992)

    El compromiso que el escolar y el adolescente adquieren con el entrenamiento y la competencia es imprescindible. El interés por un deporte en particular deviene en la mayoría de los casos por la influencia del medio socio-familiar: los profesores, padres, los compañeros más próximos y los medios masivos de comunicación; haciéndose evidente en el rendimiento la importancia de los refuerzos positivos movilizadores e inhibidores que contribuyen al desarrollo deportivo. En la confrontación deportiva que se realiza a través de la competencia, se logra que las vivencias de éxito y fracaso sean también decisivas en la motivación en y por la actividad.

 

    En los adolescentes, existen necesidades crecientes de independencia y de autoafirmación que se expresan en su jerarquía de motivos. El deporte por sus características tiene un entorno de logro, se compite con otros y se busca una excelencia. Las actuaciones deportivas siempre provocan, evaluaciones que se expresan en lo que llamamos éxito y fracaso.

    En investigaciones más recientes se ha encontrado que deportistas movidos por la aspiración al triunfo tienden a seleccionar tareas de complejidad media, mientras los que tratan de evitar el fracaso, van a los extremos, eligen tareas muy fáciles o muy difíciles. De acuerdo con ello es justo tomar en consideración que en dependencia de la orientación de logro de los deportistas, el entrenador deberá ayudarlos a establecer metas realistas, tomando en cuenta siempre sus capacidades y posibilidades subjetivas y objetivas.

La motivación y la voluntad: su estimulación a través de los automandatos

    La motivación no se encuentra solo en los procesos psíquicos del deportista, sino que se manifiesta también en la dirección e intensidad de sus actos externos. De este modo, requiere la consideración de la estrecha unidad existente entre la personalidad, los procesos psíquicos, la actividad motivada externa y el medio socio-histórico.

    Si el deportista participa en los entrenamientos diarios como un deber, si en la mayoría de las ocasiones experimenta vivencias de desagrado o rechazo a la actividad, no será posible desarrollarle la motivación de logro. El disfrutar las acciones de juego, constituye un aspecto de vital importancia que los entrenadores deben cuidar, intentando crear un clima propicio al entusiasmo y la diversión en el entrenamiento y la competición. Si el motivo es el elemento inductor que por excelencia marca la dirección de la conducta, determinando las acciones necesarias a llevarse a cabo para conseguir los objetivos propuestos, la voluntad es la que permite que dicha dirección no se desvíe cuando aparezcan los primeros escollos en el camino.

    En estudios de laboratorio se ha comprobado que el lenguaje ejerce una acción sobre la estimulación eléctrica de diferentes zonas cerebrales, provocando una mayor explosividad de las contracciones de los músculos que intervienen en la actividad. Esta estrategia también es favorecedora para aumentar los niveles de disposición.

    Los automandatos constituyen estímulos verbales en lenguaje interior que provocan una movilización inmediata y eficaz de todas las disposiciones y potencialidades de rendimiento de los deportistas, en función de la ejecución exitosa de las acciones. Forman parte de la acción, deben ser aprendidos y perfeccionados a través de la práctica, de igual forma que la realización de los movimientos y se convertirán en estímulos condicionados para potenciar los esfuerzos en la dirección que se requiera, siempre que se logre entrenar debidamente.

    El concepto “lenguaje interior” es mucho más que automandato y comprende otras formas de manifestación. Puni (1969) hace referencia al papel de la palabra - expresada en lenguaje interior - en la regulación de las acciones en el deporte, situando su ejemplo en la esfera de la táctica a la que este autor le atribuye diferentes funciones:

• Función valorativa de las situaciones de juego.
• Función explicativa de las acciones propias.
• Función evaluativa de las acciones propias y las del contrario.
• Función pronosticadora de los resultados de las acciones.
• Función valorativa del estado propio y del adversario.
• Función de automandato.

    Las palabras expresadas en lenguaje interior no solo pueden potenciar los esfuerzos musculares; las mismas además permiten agudizar la atención, controlar las reacciones emocionales, favorecer la confianza en sí mismo, hacer que el individuo mantenga un ritmo intenso de actividad, a pesar de la fatiga, etc. Las mismas deben ser entrenadas.

    Para que movilicen la voluntad los automandatos deben tener determinadas características. Estar en correspondencia con:

• El tipo de esfuerzo.
• La intensidad.
• El lenguaje y el pensamiento para la edad.
• Uso en el momento y con la frecuencia adecuada.
• Textos cortos.
• Comenzar su aprendizaje en forma externa.
• Orientar acciones dentro y fuera del terreno, con el apoyo familiar.
• Cargas partidas. Exigencia de un extra, educa la voluntad.
• Exigencia del trabajo físico.
• Utilización del colectivo como censor de las acciones.
• Cumplimiento riguroso del horario de clase y del régimen de actividades.
• Elevar gradualmente el grado de dificultad de los ejercicios.
• Atraer la atención de los compañeros hacia la ejecución de movimientos.
• Todas las tareas para la educación de los motivos desarrollan la voluntad.
•                              Hugo Cascia
   

La motivación y su importancia en la esgrima como deporte de combate. Su potenciación mediante la dinámica de auto-perfeccionamiento (Del Monte, 2010)

    Como ya se ha referido, la motivación constituye una orientación activa y persistente de los atletas hacia determinados objetos-metas. Los mejores grados de ejecución se consiguen cuando el deportista mantiene niveles óptimos de disposición que muestren un despliegue de sus cualidades volitivas: como la decisión, el valor, la iniciativa, la independencia, la perseverancia y el autocontrol, muy potenciados en los deportes de combate y especialmente, en la esgrima como disciplina.

    La esgrima, como actividad de combate, posee exigencias elevadas por la maestría que debe alcanzarse en el manejo del arma, con movimientos rápidos, certeros e inteligentes, por lo que es imprescindible incentivar que los niveles motivacionales se mantengan estables, pues van a orientar y regular la conducta de estos deportistas a través de sus motivos y necesidades, determinando sus actitudes de persistencia y disposición hacia el entrenamiento y competencias.

    Relacionado con este aspecto, es de vital interés que se desarrollen en estos deportistas las conductas intrínsecamente motivadas, pues son estas las que responden a necesidades que tienen las personas para sentirse competentes y autodeterminadas. Por ello el entrenador debe implicar a sus atletas y considerarlos como centros del proceso de preparación deportiva. Los deportistas deben ser portadores de iniciativas, como participantes activos en el establecimiento de las metas, así como de la planificación de sus entrenamientos. Hay que facilitar la oportunidad de que puedan emitir juicios y tomar decisiones para aumentar su autoestima e incrementar el sentido de responsabilidad personal. Se trata de que los atletas tomen conciencia sobre la importancia de su contribución al éxito del o equipo deportivo.

    La intervención del entrenador debe ocurrir de manera sistemática para fortalecer el sentimiento de competitividad de él o los deportistas, reforzando así la autoestima.

    En investigaciones realizadas por García Ucha y Domínguez (2007), se afirma que en la actualidad, la actividad deportiva no puede concebirse sin la participación directa del deportista en su propio perfeccionamiento. La actitud consciente hacia sí mismo en la preparación se traduce en una mejor organización y conducción de su propia educación.

    La dinámica de autoperfeccionamiento y su relación con las cualidades de la personalidad (Del Monte, 2010), y con el rendimiento deportivo en deportes de combate, revela una sección importante de estudio y de intervención psicológica en la esfera motivacional. La autora, en su investigación refleja que las deportistas campeonas del deporte de judo femenino cubano fueron certeras en una serie de intervenciones psicológicas para el desarrollo de esta dinámica, como por ejemplo: la terapia racional emotiva, las clases teóricas y el programa de establecimiento de metas, entre otros.

    En investigaciones previas en deportes de combate, Del Monte (1999) trabajó la autoeficacia, el movimiento del diálogo interno de yo sí puedo durante la competencia, las atribuciones causales de los errores durante la misma, la adecuación de la autovaloración, la valoración de la rival más importante de la competencia y de otra contraria de la misma que conociera, y concluyó que tanto las deportistas que adecuaban su autovaloración como las que la sobrevaloraban no presentaban afectación en la autoeficacia al inicio de la competencia, por lo que en este aspecto no se diferenciaban, sin embargo, sí lo hacían ante las restantes variables estudiadas durante y al finalizar la competencia (atribuciones causales de los errores, movimiento del diálogo interno de yo sí puedo y valoración de las contrarias). En cuanto a las que se subvaloraban, mantenían el diálogo interno pero este era de yo no puedo, las atribuciones causales eran para dentro de sí pero en extremo, se les afectaba la autoeficacia e inadecuaban la valoración de las contrarias. (Citado en Del Monte, 2010)

    La autora propone un grupo de acciones de intervención donde se estimula la motivación hacia la actividad de entrenamiento desde la proyección de la dinámica de autoperfeccionamiento. (Del Monte, 2010)

• Desarrollar clases teóricas desde la etapa especial hasta la forma deportiva. Implementar el programa de establecimiento de metas con todos sus requerimientos. En el plan de metas se elaboran las metas del aspecto psicológico, así como metas técnicas y tácticas que contribuyan al desarrollo de la motivación.
• Crear espacios donde se analicen las elaboraciones de los deportistas para que conozcan el perfil ideal para su deporte y que le sirva de modelo para tratar de aproximarse a él.
• Establecer los objetivos del entrenamiento de forma clara, precisa y objetiva, con tareas difíciles, motivadoras y alcanzables.
• Evaluar al atleta con sistematicidad.
• Apoyar la preparación con técnicas de intervención psicológica tales como: Terapia Racional Emotiva (TRE), modificación de actitudes según criterios de Festinger, visualizaciones, técnicas de respiración, dinámicas de grupo, reforzamientos positivos, etc.
• Trabajar de manera integral sobre la motivación intrínseca, la de autoeficacia y las de metas de logro.
• Convocar a los atletas a observar entrenamientos y competencias de deportistas de más alto nivel.
• Aplicar escalas autovalorativas sobre disposición para el entrenamiento, como medidor motivacional regulador de las actitudes hacia el mismo.http://ocw.ehu.es/ciencias-sociales-y-juridicas/psicologia-del-deporte/contenidos/la-atencion-en-el-deportehttp://ocw.ehu.es/ciencias-sociales-y-juridicas/psicologia-del-deporte/contenidos/la-atencion-en-el-deportehttp://ocw.ehu.es/ciencias-sociales-y-juridicas/psicologia-del-deporte/contenidos/la-atencion-en-el-deporte

Conclusiones.

    La motivación en el deporte se considera un elemento de medular importancia por su función reguladora e inductora de la actividad, además de influir en los motivos y las metas de los deportistas determinantes para el rendimiento deportivo. En las etapas de iniciación para el alto rendimiento, se estimula la adaptación de los deportistas a las condiciones de la actividad competitiva, propiciando el desarrollo de las capacidades para el autocontrol y garantizando un estado de disposición psicológica positivo que permita un mejor resultado en esas condiciones. El entrenamiento va dirigido a mejorar el rendimiento deportivo y además, al crecimiento personal. Lo que se pretende en estas primeras etapas, cuando aun, en la mayoría de los casos no se alcanza la maestría deportiva, es enseñar a los jóvenes a disfrutar y amar el deporte, haciendo corresponder la motivación con la disposición y la voluntad en función de metas superiores.

Bibliografía

• Buceta, J. M. (1992). Intervención psicológica en el equipo nacional olímpico de baloncesto femenino. Revista de Psicología del Deporte. Madrid.
• Cañizares, M. (2009). La psicología en la actividad física. Su aplicación en la educación física, el deporte, la recreación y la rehabilitación. La Habana: Ed. ISCF Manuel Fajardo.
• Del Monte, L. (2010). Autovaloración y dinámica de autoperfeccionamiento en deportistas cubanos de alto rendimiento. Tesis de doctorado. Ciudad de La Habana: Universidad de las ciencias de la Cultura Física y el Deporte “Manuel Fajardo”.
• Del Monte, L. (2005) Aspectos cognitivos y deporte. Documentos oficiales Biblioteca IMD.
• González, D. (2008). Psicología de la motivación. La Habana: UCM.
• Mora, J. A., et al. (2000). Psicología aplicada a la actividad físico-deportiva. 1ª Ed. Madrid: Pirámide.
• Puni, A. Z. (1969). La preparación psicológica para las competiciones deportivas. Moscú: Edit. Fisicultura y deporte.
• Rubinstein, S. L. (1967). Principios de Psicología General. La Habana: Editorial Pueblo y Educación.
• Sánchez, M. E. (2005). Psicología del entrenamiento y la competencia deportiva. La Habana: Editorial Deportes.
• Sánchez, M. E. (1993). Psicología Deportiva. Santafé de Bogotá, Postgrado, INCA.
• Suárez, M. (2012). Clase Postgrado en Psicología del Entrenamiento deportivo.

Definición del atletismo

Conjunto de practicas atléticas o ejercicios físicos (carreras, saltos, lanzamientos) que tienden a mejorar las condiciones físicas y morales del hombre y que dan lugar a competiciones individuales o por equipos que se celebran en estadios u otras instalaciones adecuadas.                                                     Hugo Ariel Cascia Trainer

Su historia

El atletismo no es solamente el deporte básico y el que da origen a otros muchos, sino también el primero que existió como tal en la antigua Grecia; se celebraban comúnmente, en efecto, competiciones atléticas en las festividades religiosas. Los juegos olímpicos se iniciaron en el 776 y se prolongaron hasta el 393 a.C. cuando fueron abolidos por el emperador romano Teodosio. La competición atlética mas antigua que se conoce es la del “estadio”, una carrera en línea recta de unos 192m. En la historia del atletismo destaca un saltador de longitud llamado Chionis, porque en los juegos del año 656 a.C. obtuvo la marca más antigua que se conoce: 7'05m. Al declinar la civilización griega, el atletismo perdió su importancia; sin embargo, en el siglo XIX experimento un resurgimiento, ya definitivo, en Inglaterra, donde en 1866 se disputaron los primeros campeonatos nacionales. En EE.UU el atletismo tuvo una expansión paralela a la inglesa. El primer encuentro internacional se disputo en 1895, un año antes de la restauración de los juegos olímpicos, cuando el New York Athletic Club se enfrentó al London Athletic Club, pero hasta los juegos de Atenas en 1896, el atletismo no recibió el empuje necesario para convertirse en un deporte internacional. En 1913, 16 naciones fundaron en Berlín la Federación Internacional Atlética Amateur (IAFF). La primera asociación atlética femenina se constituyo en Francia en 1917, y la primera de carácter internacional, la FSFI, en 1921; el grupo fundador estaba integrado por Gran Bretaña, Francia, Checoslovaquia, Italia, España y EE.UU. El comité olímpico internacional no admitió la participación femenina en los juegos hasta la edición de 1928. Poco antes de la II guerra mundial se iniciaron importantes competiciones al margen de los juegos olímpicos: Los juegos del imperio Británico (Actualmente llamados juegos de La Commonwealth) en 1930, y los campeonatos de Europa en 1934. Pero fue después del conflicto cuando el atletismo conoció la mayor expansión de su historia. El aumento y la mejora de las comunicaciones, el interés y la intervención de los estados en su desarrollo y los progresos técnicos han influido decisivamente en este salto cualitativo. Las marcas mejoraron radicalmente y se superaban con facilidad aunque se han dado casos excepcionales como los 8'90m en salto de longitud conseguidos por el norteamericano Bob Beamon en 1968, que no fueron superados hasta 1991. La participación también ha ido aumentando a todos los niveles; a ello han contribuido la incorporación de piases que hasta la primera mitad del siglo XX eran desconocidos a nivel deportivo. Al margen de Europa, EE.UU, Australia y Nueva Zelanda, que prácticamente monopolizaron el atletismo hasta la II guerra mundial, han surgido numerosos atletas de clase mundial como los atletas cubanos Juantorena, Sotomayor y Quiroi, la jamaicana Ottey y el chino Jian-Hua, entre otros. Sin embargo, la mayor revolución se ha producido con la eclosión de una pleyade de atletas de países africanos que dominan las carreras de fondo y medio fondo, desde los 1500m hasta el maratón: marroquíes como Aouita, argelinos como Morceli y Bulmerka, etíopes como H. Gebreselasie tras las huellas del legendario Abebe Bikila, tanzanos, nigerianos y muy especialmente kenianos, se han instalado con asiduidad en el medallero de las competiciones. En los últimos años se han extremado las medidas para prevenir el doping, que había tomado carta de naturaleza entre la elite mundial de los atletas: el caso más espectacular fue la descalificación del canadiense Ben Johnson después de obtener la medalla de oro y el récord mundial de los 100m lisos en los juegos olímpicos de Seúl en 1988.

El atletismo como deporte

Las principales pruebas masculinas existentes son:

Carreras lisas (100, 200, 400, 800, 1500, 5000, y 10000m, maratón, 4x100m y 4x400m)

Carreras con obstáculos (110 y 400m vallas y 3000m obstáculos)

Marcha (20 y 50km)

Saltos (Altura, pértiga, longitud y triple)

Lanzamientos (Peso, disco, martillo y jabalina)

Decatlón o conjunto de diez especialidades que se disputan a lo largo de dos días (100m, 400m, altura, longitud y peso el primero, y 110m vallas, disco, pértiga, jabalina y 1500m el segundo)

Las principales pruebas femeninas son:

Carreras lisas (100, 200, 400, 800 y 1500m y relevos, 4x100 y 4x400m)

Carreras con obstáculos (100m vallas)

Saltos (Altura y longitud)

Lanzamientos (Peso, disco y jabalina)

Heptatlon o conjunto de siete especialidades que se disputan en dos días (Altura, 100m vallas, peso y 200m el primero y longitud, jabalina, y 800m el segundo)

También se disputan otras pruebas oficiales, aunque no olímpicas, como son el maratón femenino, 3000m femeninos y 400m vallas femeninos, tanto en campeonatos continentales como mundiales. En categorías masculina y femeninas celebran pruebas de cross o campo a través, que tienen su culminación en un campeonato mundial que se disputa cada año. Finalmente, existe un tercer grupo de pruebas, que, al comienzo de la década de los ochenta, todavía no estaban incluidos en las competiciones mundiales y continentales. La principal es la de la milla (1609m) aunque, ocasionalmente, también se disputan las de 1000 y 2000m, 4x800m, 4x1500m, etc. Anualmente se disputa el campeonato de Europa en pista cubierta, con las siguientes pruebas: 60m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 3000m, 60m vallas, altura, pértiga, longitud, triple salto, y peso masculinos, y 60m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 3000m, 60m vallas, altura, longitud y peso femeninos; ocasionalmente se disputan también competiciones de relevos y marcha. Los encargados de valorar el tiempo de los atletas son los cronometradores, que, con los relojes manuales, son tres como mínimo. A partir de la década de los setenta, se fue extendiendo el cronometraje eléctrico, que registra normalmente las centésimas de segundo y cuya puesta en marcha en una prueba cincid con el disparo del juez de salida.

Fermin Cacho un gran atleta español.    Hugo Ariel Cascia

Nació en Agreda (1969). Tras unos primeros pasos en las pruebas de cross y de 5000m, paso a disputar carreras de 1500m, donde ha obtenido grandes éxitos. Empezó a destacar en los campeonatos del mundo junior de Sudbury (1988), en los que logro la medalla de bronce. Cuatro años campeón consecutivo de España absoluto de la distancia (1989, 1990, 1991 y 1992), obtuvo sendas medallas de plata en los campeonatos de Europa en Glasgow en pista cubierta(1990) y en los campeonatos del mundo de Sevilla (1991) también bajo techo. Ese año se clasifico en quinta posición en los campeonatos del mundo de Tokyo. Alcanzo la cima absoluta tras conquistar la medalla de oro en los juegos olímpicos de Barcelona (1992), la más meritoria obtenida nunca por un deportista español.  

Manual Básico de utilización de las estaciones saludables

Prensa de Piernas Horizontal - Glúteos, Cuadriceps, Pantorrillas y Posteriores.Hugo Ariel Cascia

Diseñado para trabajo de tren inferior. El usuario sentado, abdominales contraídos, espalda apoyada, coloca los pies en el travesaño, las piernas paralelas entre si, empuja sin llegar a la extensión completa de las mismas trabajando glúteos, cuadriceps, las pantorillas y poteriores de muslo.

Principiantes
10 a 12 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 veces.

Practicantes Regulares
12 a 15 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
15 a 20 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Press de Piernas (Jinete). Cuadriceps, Poteriores Muslo, Glúteos, Pantorrillas

Diseñado para empuje de piernas en posición de horcajadas como un jinete.
El usuario se sienta en la montura, los pies apoyados en los travesaños, con rodillas paralelas entre si, tomado de los manubrios, empuja sin extender del todo las rodillas, trabajando glúteos, cuadriceps, posteriores de muslo y las pantorrillas.

Principiantes
10 a 12 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 veces.

Practicantes Regulares
12 a 15 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
15 a 20 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Balancín Lateral - Múslos Abductores, Oblicuos y Transversos

Diseñado para que el usuario se coloque de pie sobre la plataforma tomado de los manubrios laterales. Realiza un movimiento de vaivén a cada costado, el tronco debe estar vertical. Los abdominales y gluteos contraídos. El movimiento es rítmico, a un lado y otro, manteniendo el ritmo respiratorio.

Principiantes
20 segundos
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Practicantes Regulares
30 segundos
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
30 segundos a ritmo intenso
Pausa 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Volantes de Rotación - Hombros, Brazos, Músculos de la Espalda

El usuario se para, pies ligeramente separados y paralelos, abdominales y glúteos contraídos, tomar de la empuñadura de cada volante, girar tanto hacia afuera como adentro, en forma simultánea. El ritmo lo coloca el usuario, respirando ritmicamente. Trabaja músculos de los hombros espalda y brazos.

Principiantes
20 segundos
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Practicantes Regulares
30 segundos a ritmo medio
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
30 segundos a ritmo intenso
Pausa 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Espaldera - Elongar Pectorales, Fortalecer Abdominales y Psoas

El diseño permite al usuario suspenderse con la espalda apoyada, esto permite aflojar musculos de la espalda, elongar pectorales y sobre la base de elevar piernas flexionadas, fortalecer el abdomen y músculos de la cadera, para lo cual se deben elevar rodillas hasta alcanzar la altura del Pecho. Precaución de mantener la columna siempre apoyada y abdominales en contracción. Es un trbajo muy intenso.

Principiantes
8 a 10 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 veces.

Practicantes Regulares
10 a 12 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
Más de 12 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Simulador de Remo - Piernas, Brazos, Espalda y Aeróbicos

Diseñado para simular las acciones del remo, donde trabajan piernas, espalda y brazos. A la vez que la exigencia continua y rítmica tiene una notable influencia a nivel cadiovascular.

Principiantes
30 a 40 segundos
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Practicantes Regulares
60 segundos a ritmo medio
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
60 segundos a ritmo intenso
Pausa de 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Aerocaminador - Tronco, Brazos y Aeróbicos

Aparato pensado para el trabajo aeróbico, el contar con la totalidad del peso corporal genera una exigencia cardiovascular importante. Tomarse de la baranda de apoyo, con brazos y hombros relajados, apoyar los pies paralelos entre si, balancear ritmicamente, respirando a ritmo, con abdominales y gluteos contraidos. Trabajan posteriores - Gluteos.

Principiantes
20 segundos
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Practicantes Regulares
30 segundos a ritmo medio
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
30 segundos a ritmo intenso
Pausa de 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Disco Twist - Oblicuos, Transversos, Cuadrado Lumbar

Aparato diseñado para trabajar la musculatura responsable de rotar la columna y cadera. Parado y tomado del manubrio, pies paralelos y juntos zona media contraída. La rotación no debe excederse más allá de los 45 grados para no lastimar zona lumbar y las rodillas, tampoco debe ser con excesivo impulso y velocidad.

Principiantes
15 rotaciones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 veces.

Practicantes Regulares
20 rotaciones c/lado
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
25 rotaciones c/lado
Pausa de 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Escalador Elíptico - Piernas, Espalda, Brazos y Aeróbicos

Aparato pensado para el trabajo aeróbico, el contar con la totalidad del peso corporal que a su vez sube y baja simulando un escalón. Tomado de los puños, mantener el tronco vertical con abdominales y glúteos contraídos. El ascenso incide sobre cuadriceps, gluteos y posteriores de muslo. El ascenso y descenso debe ser ritmico, controlando el ritmo de subida.

Principiantes
15 subidas c/piera
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 veces.

Practicantes Regulares
20 subidas c/pierna
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
25 subidas c/pierna
Pausa de 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Prensa de Pecho - Pectorales, Triceps Branquial

Este aparato diseñado para el trabajo de los brazos y el pecho, se basa en empujar el peso corporal para ello el individuo se sienta en la plataforma inferior y tomado de los manubrios, empuja en forma simultánea con ambos brazos. El tronco debe estar apoyado, los abdominales contraídos, piernas juntas, cuando extiendo brazos debe expirar e inspirar cuando se flexionan los codos.

Principiantes
15 subidas c/piera
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 veces.

Practicantes Regulares
20 subidas c/pierna
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
25 subidas c/pierna
Pausa de 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Paralelas Disímeles - Trabajo de Triceps, Hombros y Pectorales

Las paralelas permiten cargar todo el peso sobre los brazos y realizar flexo extensiones, acentuando la exigencia sobre los triceps, hombros y pectorales, en forma muy importante. El usuario se apoya en las barras, con piernas juntas o cruzadas, abdominales y glúteos contraídos, vista al frente, realizar descenso en forma controlada y ascender soltando el aire.

Principiantes
5 a 8 elevaciones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 veces.

Practicantes Regulares
8 a 12 elevaciones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
12 a 20 elevaciones
Pausa de 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Press de Piernas (Jinete) - Cuadriceps, Posteriores Muslo, Glúteos, Pantorrillas. Hugo Ariel Cascia

Hugo Ariel Cascia
Diseñado para empuje de piernas en posición de horcajadas como un jinete. El usuario se sienta en la montura, los pies apoyados en los travesaños, con rodillas paralelas entre sí, tomdado de los manubrios, empuja sin entender del todo las rodillas, trabajando glúteos cuadriceps, posteriores de muslo y las pantorrillas.

Principiantes
10 a 12 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 veces.

Practicantes Regulares
12 a 15 flexo extensiones
Pausa 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Avanzados
15 a 20 flexo extensiones
Pausa de 20 a 30 seg.
Repetir 2 a 3 veces.

Hugo Cascia